チベット仏教でいうところの、「トンレン」というのは、非常に良い。
四無量心観として少しアレンジして最近やってますが、非常にいいです。

吐く息　…　慈観　慈光が全宇宙に行き渡る
止息　…　喜観　衆生が救われたことへの随喜
吸う息　…　悲観　世のすべての苦を身に受ける
止息　…　捨観　自他分別を消滅し平等法界の光となる

もしかして一番、いいかも。
誰でも出来るし。
それこそ寝たきりでも出来る。
「止息」のところは、単に止めるのではなくて、体の中で息を転がすという感覚。
転がして行き渡らせる。
捨観のところは特に、光を。

これには菩薩行が集約されています。慈悲を育てるにもいいです。
「全宇宙」や「衆生」を、個別の人や事象に置き換えたり。
たとえばこれを、私のメインの観法である「水波観」と併せると、
もうそれだけでもいいくらいかも知れません。

>「全宇宙」や「衆生」を、個別の人や事象に置き換えたり。

難しいのは、ここだけだけ。
まずは身近な人や家族でいいとして、
次に無関係な他人、テレビで観た苦しんでいる人、紛争地とか。
子供なんかね…。
あと、病苦にある人。
ここまではまぁともかく、ミソは、
自分が嫌いな人、ムカつく人、憎い人…そういう人を対象に。
これが難しいんですけれどね。

でも多分、人間は「全人類を愛しているけれど、あいつだけは嫌い」というもんだと思います。
だからこそ、個別に置き換えて観じていかないと、本当の意味での慈悲の成長にはつながらない。
でも、顔も見たくない、本当に憎い人、嫌いな人、
そういう人の苦や存在を「吸い込んでいく」のって、本気でやればやるほど、自分自身苦しい。
そこをどう、乗り越えるのか…。
そこに水波観とか、他の手法の必要性もあるんだろうな、とは思います。

とてもいい影響を自分にも他人にも及ぼすから、檀家さんにも勧めてみようかと思います。
最初は愛する人、親しい人でいい。
その後、慣れてくれば、利害関係のない他者。
それから近所の人、職場の人、嫌いな人、害をなす相手へと…。